Gränsvärden för kolhydrater, protein och fett (samt gärna motiveringen till dem)

Etiketter: 

Visar 3 inlägg - 1 till 3 (av 3 totalt)
  • Författare
    Inlägg
  • #6187
    tjockman35
    Deltagare

    Hejsan!

    Jag har fuskat med LCHF i en vecka nu, med betoning på att fuska då jag i princip struntat i kolhydrater och försökt få i mig mer fett. Min diet har varit i stort sett grönsaker, ägg och kött. Mitt mål med LCHF är att gå ned ca 20 kg i vikt.

    Nu är jag intresserad av att få lite djupare förståelse för LCHF. Hur räknar man ut hur mycket:

    1. protein jag bör få i mig varje dag? Hur vet man om man ligger för lågt eller högt i sitt intag?
    2. kolhydrater jag bör få i mig varje dag? Hur vet man om man ligger för lågt eller högt i sitt intag?
    3. fett jag bör få i mig varje dag? Hur vet man om man ligger för lågt eller högt i sitt intag?

    Jag är även intresserad av vad som motiverar formlerna som används vid uträkningarna i svaren. Jag har t.ex. hört någon nämna att man bör få i sig 1g protein per kg kroppsvikt, men om det är så, vad motiverar den formeln? Det kan vara så att folk har experimenterat och att erfarenheterna pekar åt att man får störst viktnedgång då medans man ändå mår hyfsat. Jag skulle vara tacksam över att få ta del av era erfarenheter och kunskap.

    Några små extrafrågor:

    1. Blir svaren för rek. intag av protein/kolhydrater/fett annorlunda om man vill komma i ketos?
    2. Jag har hört om produkten ketostix, som ska mäta mängden ketoner i urinen. Brukar det gå att avläsa direkt på stickan om man är i ketos eller står det något värde som man behöver jämföra mot ”ketos-värdet”?
    3. Är det något ”mer” med LCHF än att hålla sig inom gränsvärdena för protein/kolhydrater/fett?
    4. Jag tycker att det är svårt att få i sig ”jättemycket” fett (hur mycket man ska få i sig hoppas jag få hjälp med, se ovan) och dricker inte kaffe (som jag kan ha en massa fett i). Vad är de bästa knepen då?
    #92951
    Dicobayo
    Deltagare

    Hej och välkommen!
    Det var många frågor på en gång, jag skall försöka svara så gott jag kan.
    Fördelningen i procent mellan fett/protein/kolhydrater brukar i standard-lchf vara 70/25/5, då hamnar du om du äter normalt mycket mat på 20-30g kolhydrater per dag.
    Du måste inte få i dig några kolhydrater alls per dag, det finns inget essensiellt i kolhydrater som vi behöver för att överleva, men det blir de facto svårt att undvika helt om du skall äta någorlunda normalt, dvs t.ex. grönsaker som ju innehåller en del kolhydrater.

    Om du vill komma i riktig ketos skall du helt enkelt försöka undvika kolhydraterna helt och hållet.
    Det finns inget fast värde att gör så här så hamnar du i ketos, utan mer som att lite kolhydrater=mer ketos.
    Vad gäller mätning så är det att föredra att mäta på blodet istället för på urinen, för när du kommer in i riktig ketos så syns det inte i urinen längre.

    #92952
    Slacktivisten
    Deltagare

    Det mesta i LCHF är empiriskt ihop med letande efter vetenskapliga studier som pekar för eller emot LCHF vilket inte direkt finns. Den energifördelning man kommit fram till som i stort sett startar viktnedgång automatiskt om man har övervikt på mer än 10kg är 5E% kolhydrater, 20E% protein och 75E% fett varav det mesta ska vara mättat och enkelomättat. Vi behöver en skvätt fleromättat för att få i oss en del essentiella fettsyror omega 3 och omega 6. Omega 3 ska vara den långkedjiga typen man hittar i havslevande djur. Omega 6 får man i sig ändå.

    1 gram protein per kg kroppsvikt är vad man anser vara lagom för att inte få brist. Styrketränar man behöver man mer. Utifrån detta kan man räkna ut hur mycket av det andra man ska sätta i sig. Man behöver veta sin basala energiförbrukning och aktivitetsnivå för att få till siffrorna. Det finns en uppsjö av BMR-kalkylatorer på nätet och man får prova flera för att få ett hum om sin BMR. När jag gör det får jag 1700-2300 kcal så någonstans där ligger min BMR. Jag anser att man ska äta minst sin BMR för att undvika att kroppen börjar äta muskler. Lite kolhydrater kan man äta, annars gör kroppen glukos av protein från det man äter eller sina egna muskler. 20 gram kolhydrater är en bra utgångspunkt som man kör i inledande 2 veckor och noterar resultatet. Räkna med 2-3 kg ner dessa första veckor varav det mesta är vatten.

Visar 3 inlägg - 1 till 3 (av 3 totalt)
  • Du måste vara inloggad för att svara på detta ämne.