Low Carb + Träning: En hobbyteori

Visar 15 inlägg - 1 till 15 (av 36 totalt)
  • Författare
    Inlägg
  • #2389
    Umu
    Deltagare

    Nu finns det kanske inte så många atleter på det här forumet som i så fall skulle tänkas vara intresserad av en diskussion inom det här ämnet, men efter ett par tempodistans- intervall och backträningspass var jag tvungen att läsa på lite och försöka tänka ut hur vissa saker hänger ihop.

    Såhär är det ju; att vid ett träningspass tömmer/minskar man musklernas glykogenlager. Mellan träningspassen är det meningen att kroppen, med hjälp av intaget glukos ska kunna fylla på glykogenförråden igen (så att man är redo för nästa träningspass).

    Följande är fritt tolkat av mig utifrån en graf från en studie av Costill och Miller, publicerad i Int. J. of Sports Med. 1980;1:2-14:
    Alltså, glykogenförråden minskar, enligt den här grafen kan den testgrupp som äter ”high CHO diet” helt återställa sina glykogenförråd innan nästa träningspass (nästa dag). Den grupp som däremot sägs ha ätit ”low CHO diet” kan bara marginellt återbygga glykogenet, vilket betyder att nästa dag när de tränar igen så börjar de på en lägre nivå av glykogen och gräver djupare i sina lager. Grafen för den här gruppen ser alltså ut som en nedåtgående trappa. (Den bifogade bilden är inte den jag utgått ifrån, men principen är ungefär densamma, så att ni ska förstå lite bättre).

    Tyvärr framgår det inte hur mycket de i den här studien har definierat som högt respektive lågt intag av kolhydrater, men om vi bortser från den luckan en stund (ja, jag ska givetvis göra min ”hemläxa” och läsa igenom studien mer grundligt när jag får tag på den i sin helhet) så är min teori alltså följande:

    Förr eller senare tar muskelglykogenlagrena helt slut. För ”low CHO”-gruppen kan det inte återställas till nästa träningspass. Vid nästa träningspass skulle då leverglykogenet, som egentligen är till för att hålla blodsockret stabilt, ta slut fortare (eftersom musklerna inte har något eget glykogen och hela tiden ”snor åt sig” blodsockret). De skulle alltså under träningen få lågt blodsocker, vilket inte bara skulle förkorta tiden till utmattning och försämra träningseffekter och prestation, utan det skulle också kunna vara direkt farligt? Det finns ju livsuppehållande ”vävnader” som är helt beroende av glukos, som alltså inte skulle kunna få det bränsle som behövs, och glukoneogenesen är i ett sånt här läge en förhållandevis långsam process.

    Det var min teori. Hur fungerar den i praktiken? Hur spelar ketos in här? En del äter lågkolhydratkost, men hela tiden precis ovanför gränsen för att komma in i ketos, skulle ovanstående scenario vara ännu farligare för dem? (Eftersom de inte kan förlita sig på ketonkroppar).

    Hit me with your best answers! (Gärna väl underbyggda, även om jag inser bristerna i mitt eget refererande i just det här fallet).

    #37865
    evise
    Deltagare

    Jag väntar med spänning på respons på det du skriver. Jag är nybörjare på det här med LCHF och tränar mycket och det känns ganska angeläget att få veta at man inte gör skada på något vis. Jag har kännt mig tröttare i musklerna mellan varven men väntar på att det ska släppa när jag väl gått igenom omställningsfasen.

    #37861
    Marcus
    Deltagare

    Även om det inte finns många atleter på forumet så finns det nog ett par stycket iallafall. 🙂

    Nu har jag ätit (i någon mening) enligt LCHF i 7-8 veckor någonstans. Jag ligger i dagsläget på mellan 6 och 8 E% kolhydrater om dagen, vilket ger någonstans 65-85 g kolhydrater baserat på ett intag som pendlar mellan 4500 och 5300 kcal om dagen.

    Personligen så har jag inte märkt någon större skillnad i skidspåret under denna period. Nog blir jag seg om jag kör flera dagar i rad, men det blir jag när jag käkar mer kolhydrater också. Däremot äter jag ju som synes mer kolhydrater än de flesta andra här, och några kanske inte skulle kalla det LCHF ens. Jag ska sänka dosen kolhydrater ytterligare framöver för att se vad som händer.

    På gymmet däremot har jag märkt större skillnader. Speciellt vid tunga övningar som bänkpress och knäböj har jag inte samma uthållighet i musklerna längre, jag har tappat ca 20-35 % av repsen på samma vikter jag använde tidigare. Jag tycker jag blivit lite starkare de senaste veckorna, kanske en anpassning till lägre mängd kolhydrater, men jag är inte lika stark som innan kostomläggningen än.

    Att mina glykogenlager kan man nog ta för givet då jag tappade drygt 3 kg i vikt under de 2 första veckorna. Sedan dess har vikten legat stabilt, kanske med en något uppåtgående trend. Jag fick först för mig (med stöd av mätningar med bioelektrisk impedans) att mitt kroppsfett minskat under perioden, men jag är inte längre lika säker på det.

    Jag har tyvärr inga egentliga svar på dina frågor, och är minst lika nyfiken som dig på att få svar. Jag får för mig att kroppen kan bygga upp glykogen utan kolhydrater, även om det precis som du säger går mycket långsammare. Däremot måste ju detta kompenseras på något annat vis, annars skulle man ju inte kunna träna alls i princip på LCHF diet. Vidare handlar det inte bara om glykogen, utan även om ATP nivåer i musklerna. Jag tror att detta framförallt vid gymträning blir väldigt påtagligt. Kroppen hinner producera ATP relativt snabbt (mellan seten) om man har kreatin tillgängligt, och relativt snabbt om det finns kolhydrater, men utan detta går ATP produktionen riktigt trögt, vilket jag tror är det jag upplever på gymmet.

    Jag tror inte att det är farligt att träna med lite kolhydrater, jag tror kroppen ser till att de organ som behöver glukos får det. Kanske om man tränar riktigt, riktigt mycket att det kan ha en negativ effekt kortvarigt på hälsan.

    Riktigt intressant frågeställning också angående om ”graden” av LCHF diet har stor betydelse. Jag har också funderat i de banorna, att eftersom jag äter lågt med kolhydrater, så har jag små lager av glykogen. Men att jag fortfarande inte äter tillräckligt lite kolhydrater för att kroppen på allvar tvingas utnyttja alternativa metoder. Vad jag är ute efter här är att jag kanske skulle prestera bättre om jag åt ännu mindre kolhydrater, alternativt började äta mer kolhydrater igen.

    Till saken hör att Björn Ferry enl uppg äter ca 5000 kcal om dagen, ungefär som mig, men att han käkar 15E% kolhydrater, vilket är dubbelt mot mig, ca 200 g kolhydrater om dagen. Dessutom ska han om jag förstått saken rätt även kolhydratladda i någon uträckning innan loppen.

    Jag ska försöka gräva i det här lite mer. Du har inte det fullständiga namnet på undersökningen du refererar till?

    #37870
    Umu
    Deltagare

    Costill, D. L.; Miller, J. M.:
    Nutrition for Endurance Sport: Carbohydrate and Fluid Balance*
    International Journal of Sports Medicin 1980;1:2-14

    https://proxy.ub.umu.se:5823/ejournals/toc/sportsmed/30142

    På den länken ska den finnas. Dock kommer jag tyvärr inte åt PDF:en gratis genom mitt universitet (deras prenumeration startade inte förrän 2000). Som ni ser på titeln handlar den egentligen inte om Low Carb-dieter enkomt, och den är ganska gammal. Finns kanske bättre/nyare. Men figuren var väldigt talande iallafall.

    Kul att man fått lite respons som faktiskt verkar kunna föra ett bra resonemang. Jag kommer nog återkomma efter jag skrivit tenta om ett par dagar.

    #37847
    Gohper
    Deltagare

    Levern gör glukos av aminosyror, mjölksyra och glycerol. Glykogen är kedjor med glukosmolekyler.
    Cellerna gör detta bla för att spara plats.
    I vilken omfattning levern producerar glukos borde vara en del om hur snabbt musklernas glyckogenlager fylls. Även i ketos är det ytterst osannolikt att glykogenet i kroppen är noll, då det centrala nervsystemet använder uteslutande glukos som bränsle. Cellerna plockar glukos molekyler från glykogenkedjorna. Hur snabb glukosproduktionen i levern är och hur mycket bättre den kan bli ned tiden vet jag inte.
    Som Marcus skriver kroppen borde ha andra sätt. Anledningen till att glykogen lagras i musklerna är ju inte bara för att det råkar finnas plats där, utan för att de snabbt ska kunna användas vid flykt eller annan fara. Transporter tar tid och kostar energi. Och att kroppen inte skulle ha flera ”nödsystem” för en så viktig funktion är osannolikt.

    En annan fråga om studien, hur länge (och hur strikt) hade de gått på ”low CHO diet” innan studien utfördes? Detta kan ju faktiskt påverka resultatet av studien då kroppen för den gruppen inte har ställt om sig, dvs tex levern producerar tillräckligt med glukos.

    #37869
    Umu
    Deltagare

    Ja som sagt, jag har ju förgäves en tid försökt få tag på en kopia av studien jag refererade till, men den är så pass gammal att jag inte vill betala någonting för den, men på annat sätt verkar den inte gå att lägga vantarna på.

    Har försökt hitta en replikering av studien eller något annat liknande, men ännu inte lyckats. Dels för att jag mår så sjuk dåligt just nu (ja, förmodligen av att vara i ketos) och dels för att mitt lilla ”experiment” är slut om lite mindre än en vecka, och sen vet jag inte hur intresserad jag är av att veta detta längre, med tanke på allt dåligt det medfört (vill bara glömma det, haha).

    #37860
    Marcus
    Deltagare

    Umu: Hur går det för dig? Har du återgått till mer kolhydrater eller kör du på med lågt med kolhydrater?

    Jag börjar tappa tålamodet nu också, sen jag började med LCHF har min prestationsförmåga gått upp och ned, men jag har aldrig lyckats prestera bättre än innan omställningen. Jag har nu hållit på ca 14 veckor om jag inte misstar mig, och jag kan inte se något ljus i tunneln.

    Dessutom har jag inte hittat någonting alls i litteraturen som skulle stödja att man får ökad prestationsförmåga av den här dieten, bara faktorer som pekar på motsatsen. Jag hade tänkt köra på ytterligare en tid för att se om kroppen anpassar sig, då vissa menar att det kan ta flera månader. Fast, egentligen undrar varför, rimligtvis kommer det bara leda till ytterligare veckor av dåliga träningsresultat och frustration.

    Jag ska sticka ut hakan nu och påstå att de som hävdar att de presterar bättre på LCHF antingen inte tränar tillräckligt ofta, tillräckligt hårt eller har problem med insulinkänslighet eller dylikt.

    #37844
    mctrollet
    Deltagare

    haha, modigt av dej;)

    #37868
    Umu
    Deltagare

    Marcus: Jag kör definitivt på kolhydrater igen. Sedan i fredags. Och det är en befrielse. Jag mådde obeskrivligt dåligt den där månaden. Sista veckan hade jag konstant huvudvärk, ville bara gråta och jag tror faktiskt inte mina närmaste vänner hade låtit mig fortsätta, om jag nu av någon korkad anledning hade velat göra det. Vill du att jag ska radda upp fler negativa bieffekter som jag fick? Nu återstår bara att bygga upp det jag förstört denna månad, och jag befarar att det inte kommer gå lika snabbt.

    Du skriver:
    ”Jag ska sticka ut hakan nu och påstå att de som hävdar att de presterar bättre på LCHF antingen inte tränar tillräckligt ofta, tillräckligt hårt eller har problem med insulinkänslighet eller dylikt”

    Och jag håller med. Förbättrar de sin prestation på LCHF-diet är min teori att de inte var i speciellt bra form innan. Alternativt finns det enstaka träningsformer (kan inte komma på vilken det skulle vara bara) som inte försämras av LCHF. Att den fungerar för ”akut” viktnedgång kan jag inte säga emot, och ett par kilo lättare blir man givetvis snabbare, men relativt sett så har man liksom inte förbättrat sin prestation så mycket då, om du förstår vad jag menar?

    Den här ”slutsatsen” gäller såklart bara om man kör lika strikt Low Carb som jag gjorde. Är man mer åt GI-metodhållet (vilket jag tror många är mer eller mindre omedvetet) blir konsekvenserna givetvis inte lika drastiska.

    Trots att jag var ganska tveksamt inställd redan innan jag började detta experiment så blev jag faktiskt besviken på min ”resultat” Det hade varit uppfriskande att bli motbevisad på någon punkt.

    #37842
    Daniel123
    Deltagare
    Quote:
    Umu: Hur går det för dig? Har du återgått till mer kolhydrater eller kör du på med lågt med kolhydrater?

    Jag börjar tappa tålamodet nu också, sen jag började med LCHF har min prestationsförmåga gått upp och ned, men jag har aldrig lyckats prestera bättre än innan omställningen. Jag har nu hållit på ca 14 veckor om jag inte misstar mig, och jag kan inte se något ljus i tunneln.

    Dessutom har jag inte hittat någonting alls i litteraturen som skulle stödja att man får ökad prestationsförmåga av den här dieten, bara faktorer som pekar på motsatsen. Jag hade tänkt köra på ytterligare en tid för att se om kroppen anpassar sig, då vissa menar att det kan ta flera månader. Fast, egentligen undrar varför, rimligtvis kommer det bara leda till ytterligare veckor av dåliga träningsresultat och frustration.

    Jag ska sticka ut hakan nu och påstå att de som hävdar att de presterar bättre på LCHF antingen inte tränar tillräckligt ofta, tillräckligt hårt eller har problem med insulinkänslighet eller dylikt.

    Jag har precis samma erfarenheter, och har kört strikt sen i början av året, samt tränat ganska hårt. Jag presterar inte på topp i löparskorna eller på gymmet, men jag mår bättre, har tryggare sömn samt är piggare min vakna tid så livskvalité-mässigt så vinner lchf för mig iallafall.

    #37859
    Marcus
    Deltagare

    Umu: Det är bra att höra att du mår bättre nu igen, även om jag samtidigt är besviken att det inte lossnade för dig. Enda träningsformerna som inte borde bli sämre av strikt LCHF är dem som är så lågintensiva att det inte spelar någon roll om glykogendepåerna är nästan tomma, samt kanske i någon form som är något mer intensiv där ändå en upptränad ökad fettförbränning kan kompensera ut tappet av glykogen, på längre sikt.

    Jag har nu mer eller mindre bestämt mig att jag ska öka på mina kolhydrater igen, jag har bara inte bestämt mig för hur. Min första tanke var att fylla på med kolhydrater i måttliga mängder direkt efter mina träningspass. Då borde insulinökningen bli så liten som möjligt. Vad jag däremot inte vet är vad som händer med det glykogen som lagrats in i musklerna efter passet innan nästa pass. Säg att jag kör ett gympass på måndag kväll, käkar kolhydrater, typ maltodextrin direkt efter passet. Jag laddar upp glykogenförråden en viss del. Men vad händer sedan under det dygn som går innan nästa pass på tisdag kväll. Kommer muskelglykogenet att laddas ur för att användas för att höja blodsockret då jag äter enligt LCHF fortfarande? Isåfall är det ju ingen vits alls. Jag och en kompis har ägnat många, många timmar att läsa artiklar och annan litteratur utan att hitta ett bra svar på den här frågan.

    Alternativ nummer två är att inta kolhydrater väldigt nära inpå passets början. Då kommer iallafall glukosen som finns i blodet användas i stor utsträckning under passet. Vi får se hur det blir…

    Daniel: Jag kan helt och fullt förstå att andra hälsofördelar kan väga upp lite sämre prestation, speciellt om man inte lever på sin idrott. Jag har däremot inte märkt någon skillnad på hur jag mår, ser ut, eller känner mig sedan jag började med LCHF. Jag hade hoppats att tex mina finnar, eller vad tusan det nu är på axlarna skulle gå bort, men icke. Kanske märker jag liten skillnad då jag redan innan åt ganska lite kolhydrater, och med lågt GI värde. På samma vis har jag inte fått en enda av de klassiska bieffekterna eller övergångsbesvären det skrivs om, förutom att jag presterar sämre.

    #37867
    Umu
    Deltagare

    Känns som om du är rätt påläst så du kanske redan vet detta men,
    Muskelglykogen är ju muskelspecifikt, så det som lagras in där bör rent teoretiskt inte användas i någon större utsträckning förrän du använder den muskeln igen (glykogen som lagrats in i muskel kan inte användas till att höja blodsockret, vad jag har förstått det, när du kolhydratladdar på ett traditionellt sätt inför en prestation ska man undvika att anstränga de muskler man vill lagra in mest i under själva kolhydratladdningsdagarna för att det glykogenet inte ska användas).

    Leverglykogenet däremot förbrukas väl till stor del exempelvis under natten? Så det kommer du inte ha någon nytta av under nästa träningspass om du inte fyller på innan också? Sedan skulle jag visserligen chansa på att du inte lagrar in så mycket muskelglykogen så länge du inte har tillräckligt med leverglykogen. För mig låter det mest logiskt att kroppen prioriterar att fylla leverglykogenet innan resten av överblivna kolhydrater hamnar i musklerna eftersom levern har mer ”livsuppehållande” egenskaper. (Det här stycket är alltså spekulationer, så jag slipper påhopp om att jag saknar fakta och sånt).

    En vuxen person har väl kapacitet att lagra runt 500 g glykogen i kroppen, varav 50-100 i levern. Så lite ”trubbigt” skulle jag nog säga att du ”måste” tillföra kroppen mer än de 100 grammen för att börja lagra in glykogen i musklerna. De muskler som är ”tommast” kommer förmodligen fyllas på först då (man kör ju ett ”tömningspass” innan klohydratladdningar som ska belasta de muskelgrupper där man vill lagra in). Sett ur det perspektivet känns det ju smartast att förlägga dina kolhydrater till direkt efter träningspasset.

    Men det tar ju ofta 3-7 dagar att fylla på ett tomt glykogenförråd så har du varit utan kolhydrat i flera månader är ju säkert de flesta musklerna ”lika tomma”? Du skulle kanske först höja kolhydraterna generellt en tid för att få normala glykogenlager, och sedan mer precisionsäta efter träning? Är du med på mitt resonemang här?

    #37858
    Marcus
    Deltagare

    Jo, jag känner till att muskelglykogen är muskelspecifikt, och att det inte kan omvandlas till glukos direkt i muskeln, däremot förekommer det glykolys i musklerna, och jag är inte säker på att kroppen inte kan ta till den processen även när man inte utför något större arbete i muskeln bara för att komma åt energin som finns lagrat där som ett komplement till den glukoneogenes som sker i levern. Alltså att kroppen tar en omväg att få ut muskelglykogenet som blodsocker. Det vore fint som bara den om man fick svart på vitt att detta inte förekommer. Ditt resonemang låter emellertid helt klart lovande!

    Jag har faktiskt inte tänkt alls på leverglykogenet, det kan säkert som du säger ”ställa till det”, speciellt om man tänker sig ett sådant upplägg att man fyller på med en mindre mängd kolhydrater på träningsdagarna. Antingen före eller efter passet. Klart intressant ide att se till att först ha fulla depåer innan jag börjar med ”riktad” kolhydratpåfyllning!

    Det har dykt upp ännu ett alternativ, och det skulle vara att fylla på förråden under säg helgerna, för att sedan köra strikt under veckorna. Metoden används tydligen av en del kroppsbyggare med goda resultat. Jag ska läsa lite mer och fundera på hur ja ska göra. Jag skriver en uppdatering här med erfarenheter när jag gjort lite försök!

    Tack för bra diskussion!

    #37864
    evise
    Deltagare

    Ja, skriv gärna vad du kommer fram till Marcus! Och ni andra också! Idag var jag på vippen att ge upp, löppasset var så tungt så jag trodde knappt det var sant och då har jag ändå bara ridit sedan i onsdags, alltså inget hårt arbete alls. Det var riktigt deppigt 🙁

    Jag ska sprinag ett lopp om ca en månad och kommer nog f r o m nu öka på med kolisar från rotfrukter och frukt. Men jag kommer nog att öka på lite sakta för att se om det går att hitta en bra nivå för att balansera kosten som får mig att må bra och så att även träningen kan bli lättare.

    #37846
    ulfons
    Deltagare

    Evise, prova lägg dej runt 40 nån gång 60. Det funkar bra för mej, löpningen funkar bra för mej då. Tyckte det gick bra på 20 också, men när jag ökade det lilla vart det mera skjut i benen. Klarade 15km på för mej bra tid i går, måste bara se till att ha vatten med mej. Lycka till.

Visar 15 inlägg - 1 till 15 (av 36 totalt)
  • Du måste vara inloggad för att svara på detta ämne.