Stronglifts 5×5

Visar 48 svarstrådar
  • Författare
    Inlägg
    • #5627
      Jannebananen
      Deltagare

      Då detta verkar vara ett populärt styrketräningsprogram, för såväl nybörjare, som lite mer anvancerade tänker jag att det förtjänar en egen tråd här på forumet:

      http://stronglifts.com/

      Styrketräningsprogrammet har även en app till iphone som är gratis: http://stronglifts.com/stronglifts-5×5-app/

    • #87207
      jutte
      Deltagare

      tokbra, här kan man skriva ut schema http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=169452

    • #87208
      jutte
      Deltagare

      en noob fråga angående militärpress, vad jag förstått så kör de flesta den övningen framför huvet, men ja undrar om man kanske skulle köra vartannat set framför och vartannat pass bakom huvet, eller så kanske det är bäst o köra på ena sättet jämt, nån som har nå åsikter angående det ?

    • #87171
      qwe
      Deltagare

      Enligt 5×5 så är det framför huvudet som gäller.
      Men som med allt så får du göra vad som känns bäst för dig. =)

    • #87188
      Jannebananen
      Deltagare

      Jag tycker framför huvudet känns mkt mer naturligt, blir lite konstig sträckning om man kör den bakom, iaf om man ska gå ner ”hela vägen”.
      Samma sak kan sägas om latsdrag i maskin, när jag började träna för länge sedan, var det bakom huvudet som gällde, men fick sedan lära mig att det var en ”onaturligare rörelse” och att det är att föredra att göra den framför. Men så länge man tycker det känns bra finns kanske ingen anledning till oro.

    • #87209
      jutte
      Deltagare

      grrrrr, irriterande, jag får kanske skjuta upp programstarten, hjälpte polaren o flytta hans garage igår
      o efter en hel dag med konkande utan problem så skulle vi göra det absolut sista för dan,
      flytta en pelarborrmaskin på 500kg, enda sättet var att en släpa den o den andra vagga den lite så den rörde sig på betonggolvet
      eftersom det var toktungt o släpa den så böts vi av, o när det var min tur så släppte öglan som stroppen satt i
      o jag landade på handen, o nu kan jag knappt böja handleden o tokvärk, sjukt irriterande när man laddat som fan för det.

      får försöka komma på en plan b tillsvidare tills handleden har blivit bättre

    • #87189
      Jannebananen
      Deltagare

      Har ju inte tränat på en vecka drygt pga ryggsmärtor som jag fått till följd av överbelastning i ”crunch-maskinen”. Maxade o körde på samma vikt som jag brukade, men dennan gången orkade inte ryggen hålla emot av någon anledning, ev var jag för snabb, eller gav vika för fort vid failure, varpå det liksom släppte/brast i ryggen. Tog ett tag för mig att inse att det var denna övningen som var droppen som fick bägaren att rinna över, och gjort mig nästan handikappad några dagar, samt att det fortfarande känns lite granna nu 8 dagar senare.

      Iaf är jag väldigt sugen på att träna nu… och jag funderar på att antingen köra väldigt anpassade övningar, lite maskiner mm som jag får stöd av och därmed belastar ryggen minimalt. Bara för att få göra något liksom. Alternativt har jag funderat lite på att smyga igång enligt stronglifts, o köra 5×5 på knäböjj, mark och bänkpress.

      Tänker att jag då kan köra med typ 40-50 kg, vilket ju på sätt o vis är löjligt lätta vikter för mig, men just nu ska jag nog inte lyfta tyngre i dessa tekniska övningar som påverkar ryggen mkt. Frågan är om jag överhuvudtaget kan/bör utsätta min rygg för de rörelserna?

      Samtidigt som jag skriver detta inser jag någonstans att det nog är bättre att skynda riktigt långsamt. Träningen är en stor del i mitt välbefinnande och det är viktigt för mig med hållbar träning som jag kan genomföra regelbundet. Därför tror jag att jag här och nu tar beslutet att bara köra lite maskiner och hoppa iaf mark och knäböjj minst veckan ut… kankse blev ett lite onödigt inlägg detta… bla lba bla…

    • #87187
      Jimmy_Flessa
      Deltagare

      Får du ont i lädryggen av magövningar så kör lättare vikter och fokusera på att enbart arbeta med magen. Ett vanligt misstag är för hög belastning i kombination med felaktigt utförande och då är det som upplagt för att fel muskel arbetar och att man får en isittande smärta till följd.

      Vänta ut smärtan i ryggen helt och sedan börjar du köra in dig lite lätt. Koncentrera dig främst på att ha en bra teknik och god hållning genom hela övningen/rörelsen och arbeta sedan vidare med att lassa på vikter.

    • #87210
      jutte
      Deltagare

      bananen vila du ryggen tills den känns ok, börja belasta för tidigt kan nog göra saken ännu värre.

      jag smög igång detta i måndags, dock mycket lätta vikter på allt, har lite känningar i handleden när jag kör bänk, men bara där så jag tror det ska funka nu
      kommer lägga fokus på träningen nu är planen så jag kommer igång o hittar nån bra balans som passar o ta vikten i andra hand.

    • #87190
      Jannebananen
      Deltagare

      mm, ni har rätt killar! Kan nog dock inte hålla mig från gymmet längre nu… så det blir lite isolationsövnigar, där ryggen är låst/får stöd, typ bröstpress, axelpress, vadpress, kankse nån tricepsmaskin. Chins… tror det kan vara skönt att hänga i ryggen…? Blir aslätta vikter idag, mest för att gå dit o få någon sorts go känsla för det. Kankse slänger mig i ett solarie eller nåt så jag känner mig lite bättre o snyggare.. haha

    • #87211
      jutte
      Deltagare

      nu är vecka 3 avklarad på detta program, känns skönt o kommit igång med detta nu 🙂

      men jag har en liten fundering anående marklyft, då grejjerna jag lånat hem bara har vikter upp till 90kg
      o i marklyft ska man öka en 5a varje gång o vikterna kommer då inte räcka till ganska snart

      så min fundering är om man kanske kan köra den på lite lägre vikter o 1×8 istället för 1×5 alternativt enbart öka den med 2,5kg som de övriga

      nån mer kunnig som har nå tips ?

    • #87172
      qwe
      Deltagare

      Du kan göra precis som du vill!?

      Tips: Skaffa medlemskap på gym.

    • #87173
      qwe
      Deltagare

      Vilka kör detta program?

      Hur långt har ni kommit i det isf?

      Själv var jag precis uppe i 110kg när jag fick lunginflammation.
      Började om på 80kg nyss (snackar om knäböjen alltså, det andra följer ju den kan man säga)
      Är nu uppe i 90kr igen.

      Har någon kommit fram till ett stopp i någon av övningarna ännu?

    • #87212
      jutte
      Deltagare

      gymkort tänkte jag införskaffa i höst om jag fortfarande känner för att träna, brukar gå allin i vad jag nu än hoppar på o sen tröttna efter 3-4 månader
      så planen är att avakta o se om jag fortfarande vill gymma i höst, dock känns det här programmet lagom så om jag håller det här tempot tror jag inte att jag tröttnar

      har kört i 3 veckor, började med bara stången (10kg) i knäböj o hmmm ser att jag körde 2 pass med bara stången på raken utan att öka

      nuvarande vikter i övningarna (senaste passen)

      knäböj 27,5kg 5×5
      bänkpress 37,5 kg 5×5
      stångrodd 37,5 kg5x5
      militärpress 22,5 kg5x5
      marklyft 50 kg 1×8
      endast stångrodden jag tror mig ha lagt mig lite för högt som startvikt i programmet, den jag tycker känns tyngst
      övriga övningar känns mellan lätt o medel tycker jag, la de flesta startvikter lågt då jag är helt ny på detta, så vissa övningar kändes som att lyfta luft i början
      ökar 2,5kg varjepass o planen är att öka 5 varje marklyftpass, dock blir det nån specialare där då jag inte har tillräckligt med vikter.

      får inte träningsvärk alls i nån av övningarna nu, så jag gissar att jag fortfarande ligger relativt lågt i vikter, men det är nog bäst det så allt annat hinner följa med o
      har lagt till lite magövningar som jag kör efter basövningarna åxå, har funderat på att eventuellt lägga till utfall, det kan jag i.o.f.s göra senare

    • #87191
      Jannebananen
      Deltagare

      Jag har inte kört igång detta programmet än, men kör ibland igenom hela programmet på lätta vikter ändå, typ med 50-60 kg rakt över på alla övningar, tanken är att snart på börja detta lite mer på riktigt, för att göra det mer seriöst efter semestern.

      Är lite oklar över exakt hur det ser ut, men har skrivit ut ”the report”, dock inte orkat läsa så mkt… är ju flera hundra sidor… men kanske kan jag använda er, jutte o qwe som bollplank snart när jag börjar kika lite mer på detta!

      Qwe, hur länge har du kört detta programmet? och hur har det gått upplever du? ökningar i vikter? styrka? muskler? Berätta lite mer vad du tycker än så länge! 🙂

    • #87174
      qwe
      Deltagare

      Ökningarna går bra, jag kör som sagt ver 2 eller 3 eller vad det är av programmet där stångrodden är utbytt just pga att jag inte är så vig i höften.

      Jag har ännu inte nått något stopp. Jag var upp ca 110?kg när ja fick lunginflammation, började sedan om på 80kg. Är snart uppe över 100 igen.
      Jag har i mitt tidigare liv böjt 150 så det e väl inte så konstigt om det inte tagit stopp ännu. Jag har dock aldrig vägt såhär lite när jag böjt, så jag förväntar mig motstånd ganska snart.

      Tycker det känns riktigt enkelt och bra. Har slängt in magövningar och lite biceps på vilodagarna så jag känner mig riktigt nöjd.
      Vi får se nu efter månadsskiftet, då jag tänkt börja äta mer, hur det går.

      Vore jävligt koolt att böja dubbla sin egna vikt. 😉

    • #87192
      Jannebananen
      Deltagare

      Mitt mål ett är att ta min egna vikt… kanhända jag klarar det redan idag, tänker här då på framförallt bänk (som jag inte är vän med alls), men då gör jag en repetition max. Knäböjj (personbästa 155 kg)tar jag lätt min egen vikt oxå, men då är det även där bara en repetition Max. Mark vet jag itne men där tar jag nog mkt mkt mer tror jag, länge sedan (år sedan jag utmanade mig i den)

      Mål två blir 1.5 ggr vikten… ska komma igång med detta programmet nu/närmaste månaderna, som senast till efter semestern då ska jag vara igång. Är iofs lite igång redan, men kör de tre stora basövningarna väldigt lätt, ligger på 60 kg på samtliga + chins 5x max (svag som fan i den) + militärpress med typ 30 kg… 🙁 Känner nästan att jag måste försvara mig och säga att jag är starkare… men tränar nu mest lätt för jag haft ont i ryggen och vill röra mig ändå, samt få in tekniken ordentligt i basövningarna, så jag kan lassa på mer längre fram…

    • #87175
      qwe
      Deltagare

      Mål är bra att ha…

      Såhär får det bli. =)

      Bänk kv dvs ca 80kg (är rätt säker på att jag tar detta nu)
      Böj 1½*kv dvs ca 120kg (tror även detta inte är allt för långt borta)
      Mark 2*kv dvs ca 160kg (hummaaa… vem vet…;)…..)

      Känns som bra mål att sikta på.

    • #87193
      Jannebananen
      Deltagare

      en kille på mitt jobb väger 60+ något kilo o har tagit 150 kg i bänk!!!!! de du! 🙂

      2.5 ggr kv, men då talar vi sverige eliten, med tröjja…

    • #87176
      qwe
      Deltagare

      Låt mig gissa att han är ganska kort och inte har så långa armar….
      Men är han minst 1.80 lång och väger ngt på 60 samt tar så mycket då blir jag RUSKIGT imponerad. 😉

    • #87194
      Jannebananen
      Deltagare

      Nej, han är kort, korta armar, men ganska starkt ändå? 🙂 Tävlat i SM i bänk

      Själv är jag assvag i bänk, den knäcker mig psykiskt och jag blir ofta på riktigt dåligt humör, just för jag jämför mig med ”små/korta” killar som lätt kör åttor på 10-120 kg, själv klarar jag nätt o jämt en etta på 85-90 kg i dagsläget…
      buhu.. men som du säger så har det väl endel med hur långa armar man har att göra..

    • #87177
      qwe
      Deltagare

      Klart det är starkt iaf. ”men” =)

      Jo, bänk har alltid varit mitt problem också.
      Skitstörande med Svenssons som reppar på 120kg, tog mig flera år att komma över tresiffrigt, fick kämpa som satan.
      Böj o mark var man uppe över 100 snabbt o lätt, men det klarade inte svenssons av. 😉

      Tror jag bänkade 107½ eller 110 som max. En rep alltså. Då vägde jag också 110. =)

    • #87195
      Jannebananen
      Deltagare

      Jag har just böjrat köra lite granna och kör väldigt lätt, utan nån eg. uppvärmninig, fast kanske bäst att böjra tänka på det…

      Knäböjj 5×5 på 62.5 kg
      Mark 1 x 5 på 65 kg
      chins 5x max (blev idag 6, 5, 5, 4, 3… svag i denna, jobbig som fan, de sista ser ut som fan…)
      Bänkpress 5×5 62.5 kg
      Militärpress 5×5 på 32.5 kg

      Ja, jag vet jag kör lätt… men det känns faktiskt ganska bra, är rätt slut efter passet. Om jag fattat det rätt ska man öka 2.5 kg från träningstillfälle till träningstillfälle ,förutom i mark, där man ökar med 5 kg per träning. Samt att chins och militärpress varvarss varannat pass egentligen. Är jag rätt ute? Är det hela programmet?

    • #87213
      jutte
      Deltagare

      grundprogrammet är väl

      Pass A
      knäböj
      bänkpress
      stångrodd

      pass B
      knäböj
      militärpress
      marklyft

      sen mån,ons,fre som träningsdagar o alternera passen a,b,a,b,a,b,a,b o.sv
      sen kan man ju byta ut lite övningar som du som bytt till chins t.e.x
      o 2,5kg ökning varjepass utom i mark där det är 5

      ja har lagt till lite magövningar som jag kör efter de andra övningarna, men inga armövningar , kör bara dom basövningarna i grundprogrammet
      när man kör så lätt som jag så kör man igenom programmet på 20 min typ,
      tar väl lite längre tid sen när man kommer upp i lite vikter så man kör några uppvärmningsset före åxå o när man behöver lite längre vila än 5sekunder mellan seten

    • #87196
      Jannebananen
      Deltagare

      Stångrodd? är det stående axelrodd/drag till hakan, eller är det vanlig ”ryggrodd” ?

      ok, så knäböjj är det enda man kör varje träning, de övriga alterneras?

      Trodde jag hade koll..

    • #87214
      jutte
      Deltagare

      här har du stångrodd
      http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html

      när du kör på gym finns det nog nån maskin o köra istället som är bättre
      polaren som hjälpte mig o få in övningarna varna lite för den, den ska köras strikt,
      lätt att göra illa ryggen i den sa han om man kör den fel
      o man står verkligen som en räka när man kör den o toksvankar, dock jag som kör hemma har ju inget val, men enligt polaren har jag fått in den övningen rätt

      japp annars är det bara knäböj som är med varenda pass

      jag funderar även att eventuellt lägga in utfall o eventuellt lite armövningar på fredagar då man har längre vila än vanligt,
      tänkte man kanske kan köra lite längre pass då,

    • #87197
      Jannebananen
      Deltagare

      men mark kör man bara ett set på? inga chins med i din version… hm…
      tack för inputen dock!

      Varierar ni ordningen i vilken ni kör de olika övningarna?

    • #87178
      qwe
      Deltagare

      Nej, alltid samma ordning när jag kör.
      Marklyften kör jag inte som 5 reps x 1 set.
      Jag kör 5 set med 1 rep!

      O kör som sagt versionen utan stångrodd…

    • #87215
      jutte
      Deltagare

      kör åxå oftast i samma ordning, dock kör ja lite hur som helst med marklyftet p.g.a brist på vikter,
      dock ökar jag varje pass där o, sist körde jag 2setx10rep på 60kg, ska ta en titt på jobbet om ja kan hitta nå lämpligt järnskrot o använda så det blir enligt programmet

    • #87198
      Jannebananen
      Deltagare

      qwe… du kör chins istället för stångrodd? Fett att köra 5×1 på marken! Då fattar jag! Började du med juttes grundprogram och bytte sen ut nån övning, eller har du kört samma heletiiin?

      kör hårt!

      Själv tog jag mig ett ”bonuspass” på gymet idag, mest för att jag var uttråkad o hungrig och för att träningen alltid får mig att må bra. Men helvete va svag jag var idag, dagen efter knäböjj, mark, bänk, chins, militärpress… trots att jag kör rel. lätta vikter… hursom, var det ett skönt pass! 🙂

    • #87179
      qwe
      Deltagare

      Det finns 3 olika versioner av stronglift:

      Pass A
      knäböj
      bänkpress
      stångrodd

      pass B
      knäböj
      militärpress
      marklyft


      ver.2?
      Pass A
      knäböj
      bänkpress
      inversbänk
      dips

      pass B
      knäböj
      militärpress
      marklyft
      chins


      ver.3?
      Pass A
      knäböj
      bänkpress
      inversbänk
      armhävningar

      pass B
      knäböj
      militärpress
      marklyft
      chins

      version 2(?) kom till för dom som har dålig höftrörlighet och pga detta kutade nedre rygg när dom körde stångrodd = inte bra

      version 3(?) kom till eftersom dips slet ganska hårt på axlar, vilket man då undvek (denna innehåller lite fler magövningar som plankan också, men hittade inte exakt hur den var)

      Så har jag förstått det iaf…
      Jag kör fortfarande ver2 då jag inte känner att dipsen sliter något extra för mig.

    • #87199
      Jannebananen
      Deltagare

      ok, tack för klargörandet! Men om man inte har problem med rörligheten så är det ver.1 som man bör prioritera då? Fattar att det inte spelar jättestor roll, och att man säkert kan variera mellan de olika programmen 1, 2, 3.

      Jag har tex kommit att gilla chins nu, har inte kört det tidigare, bara latsdrag och jag tycker chins känns hundra gånger bättre, för första gången får jag träningsverk/kontakt i de avsedda musklerna/vingarna.

      Samtiliga program innehåller ju samma ”bas”, med böjj, mark och bänk, resten är mer ”bonus”, även om det så klart är kul att bygga axlar osv. Dips är jag noglite känslig för, minns när jag tränade mkt för många år sedan hur det vid ett tillfälle när jag pressade mig bara ”brast” typ i axel/nacke. Antagligen bara en sträckning men men…

      Jag har börjat ”känna lite” på detta program nu… har inte kört strikt enligt ovan schema, kört lite för mkt, kört:

      Knäböjj 5×5
      Marklyft 1×5 (fattat man ska köra 5×1 här?, eller bara din variant qwe?)
      Chins 5 x max
      Bänkpress 5×5
      Militärpress 5×5

      Har ju funkat nu när jag inte kör speciellt tungt. Faktum är att jag är förvånad över hur otroligt varm jag blir, vilken pump jag får i armarna tex, fast jag inte tränar dem ”primärt” med nån bicepscurl osv. Riktigt trött blir jag. Bra skit detta! Har väl även tidigare fattat att fria vikter o basövningar är ”the shit”, men fattar än mer nu, fast jag bara känt på det lite granna, att de e de tyngsta basövningarna som är grejjen. Resten är krimskrams. 🙂

      Gött o ha er här grabbar o bolla lite! Gött med qwe oxå som får agere förebild/motivation för mig och jutte oxå. Ska fan få samma resultat som dig Qwe! Jävlar va bra!
      Du ska ha kred! Inte bara för att du har fått dina resultat, för att du kämpat osv, utan TACK för bilderna oxå. Verkligen motiverande!

      Nu kör vi!

    • #87180
      qwe
      Deltagare

      5×1 e bara min variant av det. 😉

    • #87200
      Jannebananen
      Deltagare

      Tror jag får lägga detta stronglifts programmet på is ett tag. Det tar hårt på kroppen. Tror det kan ha att göra med att jag sitter så mkt på kontoret och redan har en lite dålig rygg, när jag sen tränar på det sträcker jag mig lätt… iaf känns det i dagsläget som en för tung träning för mig… men vi får se, längre fram, blir ändå ett naturligt uppehåll under semestern i juli-månad.

      ok, kommer nog inte hålla mig från träningen helt, och kommer nog köra de tunga basövningarna, men inte alla samma träning, o inte 3 ggr i veckan, iaf inte nu… får se efter semestern.

    • #87216
      jutte
      Deltagare

      ja avvakta du om du inte känner att det funkar, ja kommer nog inte träna så hårt efter programmet ja heller under semestern.

      efter dagens pass har jag kört programmet i exakt 6 veckor o det funkar rätt bra tycker jag, har vant mig lite o fått någorlunda rutin på det
      ska köra 50kg på knäböj idag o jag starta med bara stången på 10kg, så där känns det verkligen som att det händer grejjer
      blir även andra gången på 32,5 i militärpress idag, faila ju sist i den, funkar det inte startar jag om den 2-3 snäpp ner i vikter o fortsätter enligt programmet

      rätt nöjd med utvecklingen , för att vara ett fetto som knappt sett en vikt på vykort innan
      dock börjar passen bli jobbigare nu, men det ger resultat, joggar ju upp o ner för trapporna på jobbet som man vore smidig som en ninja, typ som att å på moln

    • #87217
      jutte
      Deltagare

      6veckors rapport på detta program

      knäböjj 10kg till 50kg
      bänk 27,5kg till 47,5kg
      stångrodd 27,5kg till 47,5kg
      militärpress 15kg till 32,5kg
      marklyft marklyft ökar jag varje gång på nått sätt, 70×8 idag har kört den lite hur som helst då den är den lättast i mina ögon o ja har enbart 90kg vikter totalt

      militärpressen har ja kört fail på en gång, funka dock idag även militärpress som jag tycker är jobbigast

      programmet passar mig perfekt, bara basövningar o det går fort att köra igenom, passar en fet nybörjare som mig perfekt

    • #87181
      qwe
      Deltagare

      Hur går det i ökningarna?

      Om ni känner att det håller på att stagnera så kan jag rekommendera Wendler 5/3/1 som variation.
      Fungerar riktigt bra för mig och jag har hittills inte blivit lika sliten som på stronglift trots att ökningarna fortfarande går bra.

    • #87201
      Jannebananen
      Deltagare

      länk till mer inf om wendler programmet?

      själv har jag kommit av mig helt i sommar, kämpar med att få ordning på livet, orka med allt, få tid och lust till att träna osv… plus att jag har ont i både en axel (konstig smärta, tror den kommer från antingen chins eller från militärpressen, när jag lyter armen över axelhöjd känns den svag i vissa lägen och det gör ont på ett sätt som inte känns ok alls…) och lite i min rygg, eller snarare, det är inte långt borta…

      är trött på att känna mig som en smal tjockis och hade verkligen önskat jag orkdade disiplinera mig att köra seriöst nu… buhuuu

    • #87182
      qwe
      Deltagare

      Jobbigt med axelproblem, vet inte alls hur man blir av med det. Jag brukar få vila bort det om det uppstår.
      Ryggproblemen har däremot försvunnit i princip helt av att jag ser till att utföra övningarna korrekt och att stretcha vissa specifika stretchar.
      Nacken har jag haft lite ont i av o till, smällde ju till en gång förut när jag chinsade. Det löser genom att INTE strecha nacken och att inte köra chins utan latsdrag bakom rygg istället. Ska nog testa på chins en dag igen och se till att inte trycka upp hakan när jag kör det, kan ha varit det som gjorde att jag fick ont.

      http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength
      Du kan googla hans namn och ebook + torrent också så kan du få ner mera exakt. 😉
      Sen e det bara in i excel o härja med procentsatserna.

    • #87202
      Jannebananen
      Deltagare

      just nu känner jag mig lite nere.. svag, smal och fet samtidigt… buhu, vill se resultat av träningen , men känner inte att det händer något… nu har jag iofs knappt kommit igång/tillbaks sedan den ”slarviga sommaren”, men det är lite knäckande när man ser någon som lagt på sig bra med muskler senaste året typ och man själv känner att det kanske inte hänt så där jävla mkt… känns surt tycker jag!

    • #87183
      Marcus
      Deltagare

      @Jannebananen 393405 wrote:

      länk till mer inf om wendler programmet?

      själv har jag kommit av mig helt i sommar, kämpar med att få ordning på livet, orka med allt, få tid och lust till att träna osv… plus att jag har ont i både en axel (konstig smärta, tror den kommer från antingen chins eller från militärpressen, när jag lyter armen över axelhöjd känns den svag i vissa lägen och det gör ont på ett sätt som inte känns ok alls…) och lite i min rygg, eller snarare, det är inte långt borta…

      är trött på att känna mig som en smal tjockis och hade verkligen önskat jag orkdade disiplinera mig att köra seriöst nu… buhuuu

      Hej,

      Kör du rotationsövningar för rotatorcuffen? Om inte så kan det vara en bakomliggande orsak till axelproblemen. Jag har själv erfarenhet från flera års axelproblem med ursprung i en nästan helt avsliten infraspinatus.

    • #87203
      Jannebananen
      Deltagare

      Jo jag kör den i cable-crossen, med ganska lätt vikt… tycker själv inte jag tränar så jävla hårt, så jag är lite förvånad över alla krämpor jag upplever mig få från träningen. Utöfrandet är det nog heller inga större fel på.

    • #87184
      Marcus
      Deltagare

      @Jannebananen 393589 wrote:

      Jo jag kör den i cable-crossen, med ganska lätt vikt… tycker själv inte jag tränar så jävla hårt, så jag är lite förvånad över alla krämpor jag upplever mig få från träningen. Utöfrandet är det nog heller inga större fel på.

      Bara för att förtydliga, hur många riktningar roterar du? Det finns egentligen 4 st, men de viktigaste, och vanligaste brukar vara inåtrotation(Subscapularis) och utåtrotation(Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor).

      Man blir ofta negativt överaskad över hur lätt man kan bli skadad. Jag lyckades stretcha(!!!=) sönder min högre infraspinatus i fredags tex…

    • #87204
      Jannebananen
      Deltagare

      Hm… håller armen i 90 grader, rör den innifrån – ut tills underarmen pekar åt ”sidan” så att säga. Det är den enda jag gör. Just nu, har väl iofs mkt av smärtan lags sig, även om jag fortfarande känner den, men vi kan säga att om jag tex skulle försöka hålla en lättare hantel med rak arm, och ”dra den snett uppåt framför mig” (är inte säker på du förstår, och jag kan inte namnet på småmusklerna),, men ja, då hade jag fått ont!

    • #87185
      Marcus
      Deltagare

      @Jannebananen 393595 wrote:

      Hm… håller armen i 90 grader, rör den innifrån – ut tills underarmen pekar åt ”sidan” så att säga. Det är den enda jag gör. Just nu, har väl iofs mkt av smärtan lags sig, även om jag fortfarande känner den, men vi kan säga att om jag tex skulle försöka hålla en lättare hantel med rak arm, och ”dra den snett uppåt framför mig” (är inte säker på du förstår, och jag kan inte namnet på småmusklerna),, men ja, då hade jag fått ont!

      Jag är inte säker på vad det kan vara specifikt. Men jag är ändå rätt övertygad om att det är någon av musklerna i rotatorcuffen. Jag skulle ta det lilla lugna några veckor med övningar där man lyfter över huvudet, och vara noga med att träna rotatorcuffen. Den övningen du beskrev är utåtrotation, och tränar infraspinatus, vilken är den viktigaste att träna. Generellt är hantellyft framåt ingen lysande övning, om du nu brukar köra den, och inte bara tog den som exempel för att förklara smärtan. Jag hoppas du blir bättre!

    • #87205
      Jannebananen
      Deltagare

      Tack! Jo, nej jag brukar inte köra den, då det känns som en onaturligt hög belastning på den muskeln. Jag kommer inte vila helt från träningen, men ta det betydligt lugnare och kanske undvika lyft övningar som innebär att jag går över axelhöjd, tex militärpress, men även chins, samt träna lite lättare en period. Är lite nere mentalt i träningen, tycker resultaten uteblir, men glömmer eg. att mitt primära mål är viktnedgång/behålla/bygga LITE, fast jag vill ju gänra bygga MER.

      Planen är att träna länge och hållbart, att konsekvent träna ett par tre gånger i veckan, ta det lugnt, men öka hela tiden, sätta de tyngsta basövningarna rent tekniska, få en grundstyrka, och sedan lite längre fram lassa på på dessa… men grejjen är att det varit min plan länge och jag tycker aldrig jag kommer vidare så att säga…

    • #87186
      Marcus
      Deltagare

      Det låter som att du har ett bra upplägg, en lugnare träningsperiod brukar göra underverk på skador. Ibland är det ju inte bra att vila helt heller. Att fokusera på basövningarna är oftast också helt rätt. Många gör misstaget att när de tränat ett tag tycker sig bli ”avancerade” och börjar experimentera med specialövningar vilket gör att man tappar fokus på basövningarna och därmed styrka.

      Jag förstår hur du känner om du är inne i en stillastående period, det är frustrerande. Jag har själv tränat i runt 10 år, och det hör som till att man mellan varven hamnar på en platå som tar tid att passera. Det kan handla och flera veckor, eller månader. Sen är det ju otroligt svårt att bygga muskler och bli starkare samtidigt som man går ned i vikt.

    • #87206
      Jannebananen
      Deltagare

      Tackar för tips o feedback, du verkar vettig och veta vad du talar om! 🙂

    • #87218
      Matilda_J
      Deltagare

      en kille på mitt jobb väger 60+ något kilo o har tagit 150 kg i bänk!!!!! de du!

Visar 48 svarstrådar
  • Du måste vara inloggad för att svara på detta ämne.