Sidan 1 av 2 1 2 SistaSista
Resultat 1 till 10 av 18

Ämne: Träning, vad är smartast för mig?

  1. #1
    Reg.datum
    aug 2011
    Inlägg
    1 189

    Träning, vad är smartast för mig?

    Finns så klart flera mål med träningen... men ska jag vara ärlig mot mig själv, så vill jag få en snyggare fysik... hälsa är egentligen en sidovintst, även om jag försöker intala mig att prioriteringarna är de omvända. (något jag gör, för det får mig att fortsätta träna konsekvent, även då jag itne ser resultat..., men självklart är allmänhälsan viktig oxå.)

    Utgångspunkt

    man
    37 år,
    189 cm,
    vikt 98 kg (varav minst 10 kg är överflödigt fett koncentrerat till magen
    fettprocent: ingen aning, men antagligen hög, gissar på +30% minst (bara dragit till med något), och mestadelen på magen, ingen direkt vaskularitet, lite ådror på armar, biceps, axlar, i övrigt gansak lönnfet faktiskt (jävla konstigt egentligen?)
    Styrka - Är varken stark eller svag, kan träning så pass till vida att jag utför rörelser och övningar korrekt, får kontakt, pump, utvecklar styrka. Har inte tränat "stenhårt", men relativt hårt ändå, till failure ibland, men många gånger nöjjer jag mig med att jag blir trött och inte längre kan utföra övningen korrekt utan fusk.
    Kost: LCHF
    Tillskott: Protein, whwy 80 efter träning, dubbel portion, tror det är 40-50 gr protte, har EAA elelr vad det heter oxå, (aminosyror), men har inte använt det så mkt, inköpt kreatinmonohydrat...

    Mål: Få en snygg fysik.

    Problem: Hur gör jag för att få det? Kommit fram till att jag nog ska fortsätta träna som jag gör ungefär, satsa på att utvecklas framförallt i basövningarna så jag vågar och kan lägga på lite riktiga vitker på dem så småning om. Tänker att prio ett kanske är att gå ner säg minst 10 kg i vikt först, och sedan satsa på att utveckla mer musker...

    kom gärna med åsikter

    Träningsupplägg: 3 ggr i veckan styrketräning, 3 dagars split, basövningar, kör än så länge lätt på grund av (att jag alltid har nån ursäkt) det varit sommar, o vart svårt o komma tillbaks, plus att jag har lite problem med vänster axel (eg. inget jag märker i styrketräningen, men mer i min vardag, varför jag blir lite rädd) och rygg till och från.

    Måndag - Rygg - Axlar - Vader

    Marklyft 3x10
    Latsdrag bred stång framför 2x10
    Latsdrag triangel framför 2x10
    Roddmaskin 2x10 alternativt hantelcurl 2x10

    Axelrodd med skivstång 3-4x10 (vill inte köra militärpress eller hantelpress nu med axelont)
    Rotatorkuff i cable cross 3x10 lätta vikter, bränner

    Vadpress sittande 2-3x10


    Onsdag - Framsida ben - Triceps - Mage

    Knäböjj 3x10 (kan tänka mig köra mer här)
    Benspark 3x10 (kör som komplement till knäböjj, tror inte den är nödvändig om jag körde knäböjj tyngre..?)
    Benpress - vill inte göra denna, känner jag får ont i ryggen, tror jag har svårt hålla ner baken när jag tar i ordentligt

    Tricepspress liggande med stor skivstång el. z-stång, går långt ner, typ förlängd rörelse 3x10
    Tricepspress i cable-cross som komplement, för det är kul med pump!

    Crunch maskin 3x10


    Fredag - Bröst - Baksida ben - Biceps

    Bänkpress 3x10
    Hantelcurl snebänk 2-3x10
    Hantelflyes ibland komplement bara, hoppar denna nu då den inte känns som den vore bra med min axel

    Liggande ben-curl 3x10 (ersatt raka mark från ursprungsprogrammet)

    Bicepscurl med hantlar 3x10


    Så här kör jag just nu... och just nu tar jag det lugnt, väldigt lungt tex ligger jag på knäböjj o kör på 60 kg (personbästa 155 kg för 10 år sen 1 rep max)
    samma med bänk, kör på 60 kg (inte sant för jag ökar varje gång, men tar det "lugnt" all around just nu, vill mest hålla igång.) (pb kanske 110 kg? är svag i bröst o det knäcker mig lite...)
    Mark... kör samma vikt här nu med, vet det är pyttevikter, men jag vill bara hålla igång hela tiden...

    Ja som ni ser tränar jag på "kärringvikter"

    Kom gärna med åsikter, feedback, hur nå målet bli smal OCH muskulös.

    jaja... undrar ibland om det ens är möjligt när man har sett ut som jag gjort, men tror någonstans att det kan bli helt ok, bara jag inte ger upp och kör på!

  2. #2
    Reg.datum
    aug 2011
    Inlägg
    1 189
    Kan även tillägga att när jag kör så här lätt som jag gör nu, så håller jag inte stenhårt på 3 ggr i veckan eller vila varannan dag, utan kör så ofta jag kan, kan bli 2 ggr i veckan om det är mkt jobb o annat men det kan lika gärna, och blir oftare 4 och till och med 5 ggr i veckanl...

    Mer specifika mål:

    Viktminskning fas 1. -8 kg, ner till 90 jämt, fas 2 vet inte hur mkt som finns kvar, men vill gärna ner på låg fettprocent (fast det känns som en omöjlighet.. men det borde det väl inte vara?) Fas 2: säg ytterligare -5 till 85 kg.. här innbillar jag mig att jag känner mig ganska fit faktiskt?

    Muskelökning fas 1. (efter att jag ligger på en bra vikt at utgå ifrån, ej över 90 kg som startvikt, gärna runt 85? (ingen aning här egentligen hur jag ser ut och känner mig på 85-90, kanske kan jag gå lägre ändå 80 kg? ja ni ser jag har verkligen noll koll på detta... har ju alltid varit en tjockis... så svårt att veta hur mkt som finns därunder fläsket!
    Fas 1 iaf, kankse +5 kg är rimligt? Är ju inte där än, men kan då tänka mig cyklisk ketogen diet kanske? eller mer lilberal träningsanpassad lchf diet med timade kolhydrater? jag har eg. ingen aning, men det är ju eg. heller inte ett problem, eftersom jag inte är där än...

    Känner jag yrar men 90 kg och muskulös med lågfettprocent skulle jag vilja ha som mål... vet inte om det är realistiskt... det borde väl inte vara omöjligt med några års träning och bra kost, inget festande osv... buhu, tycker det är jobbigt o går trögt, jämför mig mkt på gymet och känner mig liten o svag... buhu... lipsill! haha!

    Tankar på detta? Först gå ner skapligt till 90, sen bygga, eller hela vägen först ner till ännu tunnare innan fläska på mer mat och vikt?

    Går ju såklart att bygga nu med, vilket jag nog gör till viss del, eller iaf kommer göra igen när jag bara ökar på vikterna lite mer, kasnke kör fler set, mindre reps, o riktigt tungt, växar mellan tex 3x10 och ner till säg 5x5 eller ändå mer/mindre/tyngre ibland. Tänker att träningen ska vara lite rolig oxå så även om jag följer mitt schema gör jag gärna avsteg ibland och kör tex superset triceps/biceps och kanske axlar osv, samt maxar 1 rep osv ibland, lite negativ träning mm...

    Hjälp!

  3. #3
    Kör på med allt från 6-12 reps med så tung belastning och bra teknik du klarar av.

    Ett bra 3 split är:

    Pass 1: Bröst, axlar, triceps

    Pass 2: ben, mage

    Pass 3: Rygg, baksida axel, biceps

    förslagsvis måndag, onsdag och fredag. Att få inte lite långa promenader här och där samt att försöka få in vardagsmotion i livet är ingen nackdel ur någon som helst synpunkt heller.

    Börja med basövningar som bänk, böj etc och avluta med lite finlir.

    Skit i 2 dl vassle efter träning. Det räcker med en mängd motsvarande 20 gram protein för att maximera proteinsyntesen, eller en mängd EAA på 10 gram. Gör du så kan du lägga mer energi på maten.

    Ligg på kaloriunderskott samtidigt som äter absolut minst 1,5 gram protein/kilo kroppsvikt så kan du inte misslyckas. Reultatet kommer bli minre fett och om inte mer så bibehåller muskelmassa åtsmintone.

  4. #4
    Reg.datum
    feb 2011
    Inlägg
    718
    Jag säger lite som Jimmy, fast ändå inte.

    Om du håller igång med träningen så kommer du kontinuerligt att komma i bättre och bättre form. Speciellt om du håller dig till LCHF så hjälper det kroppen ytterligare på traven. Om jag skulle komma med något ytterligare så är det att smälla in två st intervallpass i veckan. Det kommer göra underverk för konditionen, och även hjälpa fettförbränningen. Stavgångsintervaller i en slalombacke tex är både skonsamt för knän och gör det lätt att hålla hög puls utan att bygga för mycket mjölksyra.

    Klart att du kan nå 90 kg och kanske ca 15 % kroppsfett! Men du får ha lite tålamod, och jobba hårt!

  5. #5
    Reg.datum
    aug 2011
    Inlägg
    1 189
    mm.. tack för feedback, men det är eg. ungefär som jag kör, förutom att jag kör lite mer protein än vad som är nödvändigt då...

    ang att lägga bröst, axlar o triceps i samma pass, så tycker jag att det är fördelaktigt att splitta på dem, eftersom de tar lite samma muskler. Fast jag anar att du gillar att träna dem samtidigt av precis samma anledning?

    Börjar alltid med de tunga basövningarna. kanske inte om jag skulle köra mark tungt, bara för att efter det orkar jag inget annat, haahah

    räknar inga kallorier just nu, men du har ju sett hur jag äter, tex som detta(saxat dagboken idag):


    13/9 Torsdag... nu är det nära!

    07.00 2 tsk kokosolja
    12.00 ca 300 g stekt/kokt lax + ytterst lite kokta grönsaker + rikligt med citronmajjo, kanske 60-80 g
    18.00 2 dl proteinpulver efter styrketräning
    20.15 4 kokta ägg + 200 g tapas bestående av mkt olja, räkor, kräftstjärtar, bläckfisk och het chili + 90 g fetaost, blev riktigt mätt på denna, nästan förvånad! (ev. lite mkt med osten?)

    Utan att räkna på det gissasr jag att detta är runt 1500-1800 kcal, och det borde rimligtvis innebära ett minus på minst 500 kcal isf, kanske betydligt mer... om mina gissningar/antaganden stämmer....

    Brukar även pendla mellan att köra tex 12 reps i 1-2 veckor, sedan köra likadant med 10 resp 8 och 6 reps, ev maxa, sen upp igen på vad jag känner för och sen vidare därifrån.

    Blir fan nästan förbannad på gymet när jag ser en del växa bra som fan och jag tror inte det är roids... fast då tänker jag att de äter som djur o inte har problem med övervikt...

  6. #6
    Reg.datum
    feb 2011
    Inlägg
    718
    Jag förmodar att ditt senaste inlägg egentligen är riktat till Jimmy, men jag kan ge min syn på saken också.

    Faktum är att jag också oftast lägger bröst och axlar på samma pass. Bröstövningarna tar ju grymt bra på framför allt framsida axlar, och även "mitten". Jag brukar iofs ändå komplettera med några axelövningar, typ militärpress, hantellyft åt sida och sånt. Jag har haft rätt skaplig utveckling genom åren även om jag generellt kört detta upplägg. Jag har visserligen också tänkt som dig att dela på dem för att kunna maximera axeluppbyggnaden.

    Angående vilken ordning man ska köra övningar är inte helt självklart. Läste just följande, och letar efter studien i sin helhet: "If you’re one of those guys who always trains large muscle groups before small ones, get a load of this study: Researchers from Federal University of Rio de Janeiro (Brazil) and A.T. Still University in Mesa, Arizona found that when subjects performed a workout of bench presses followed by lat pulldowns, triceps extensions and biceps curls, only bench press strength improved more than a group that performed the same exercises in reverse order.

    Subjects’ strength increased much more in the other three moves when the exercises were performed in reverse. So if you think back always has to be trained before biceps, think again. A little pre-exhaust never hurt anyone."

    Jag tror på variation, vilket gör att jag tror ditt upplägg med att variera repsen i perioder är klockrent!

    Man har olika genetiska förutsättningar för att bygga muskler, och du är ju inte 20 år längre. :p Däremot säger min erfarenhet att de som bygger "för bra" nästan alltid tar något otillåtet.

  7. #7
    Reg.datum
    aug 2011
    Inlägg
    1 189
    Tror som dig Marcus att variation är bra, men tänker nu på en annan studie, tänker inte leta upp den om du inte specifikt vill det, hittar den utan problem, men anar du känner till detta redan. Iofs tror jag inte undersökningen var 100% då man använde väldigt otränade människor i studien har jag för mig.

    Men man mätte styrke och volymökningar i biceps beroende på träning, enkelt förklarat. En grupp fick träna biceps bara, medans nästa grupp tränade tunga basövningar typ knäböjj och först efter det biceps. Man märkte då att knäböjjsgruppen fick mkt större ökningar även i biceps.

    Har läst på en del om hormoner osv. Inte jättemycket, men det är ändå lite intressant då då en del kroppsbyggare tex kör tillväxthormoner (något som man ju menar att det produceras mer av i samband med hård och tung träning), men nyare forskning verkar ju visa att GH är mer eller mindre verkningslöst för muskelbyggande/hypertrofi för vuxna personer?

    jaja, bara tänker högt här nu.. sen tror jag iofs som du.. att många fler än vad man kan tro, är just dopade... och helt ärligt skiter jag i vilket...

    Angående att jag inte är 20 längre... haha... nej förvisso, det är nog en grym skilldnad, men jag undrar om detta verkligen är en ursäkt, jag tänker.. jag har en del tjejkompisar somhar byggt imponerande muskelmassa (utan doping 100%), dessa har ju va jag vet väldigt låga nivåer av iaf testosteron. Detta får mig att tänka att korrekt träning, kost, vila över en lång tidsperiod bygger muskler hos män, nästan oavsett ålder, även om det ju inte är som när man är tonåring, eller upp till 20+ några år.

    Jag vet inte om vilka mina genetiska förutsättningar är eg. Har i perioder tränat hyfsat tungt. Alltid kännt mig "stabil" och lite stor, är bredaxlad osv, men tycker nog det har varit mest fett. Faktum är att det nästan skrämmer mig nu när jag gått ner så mkt i vikt ändå (20-25 kg minus från maxnoteing på 119 kg förra sommaren), nu känner jag mig verkligen liten, ur muskelsynpunkt, och "smalfet".

    Intervallträning låter intressant, som det ser ut idag känner jag inte att jag vill/orkar lägga in mer träning. Fast jag tänker ju på det ibland. Dock saknar jag ju kontidition helt, varför jag kanske isf skulle böjra med att skaffa mig en sådan först... eller det kanske var ett himla konstigt tänk.. hahha...

  8. #8
    Reg.datum
    aug 2011
    Inlägg
    1 189
    Samma grej med förslaget att köra rygg o biceps samma dag. Fan mina biceps får bra med stryk bara av att köra rygg. Verkligen.

  9. #9
    Reg.datum
    feb 2011
    Inlägg
    718
    Jag brukar oftast undvika att köra rygg och biceps samma dag, då jag tycker att de går ut över varandra betydligt mer än bröst och axlar. Av den anledningen är det även många, speciellt styrkelyftare som i princip inte kör några dedikerade bicepsövningar alls.

    Det är mer eller mindre allmänt känt att tunga basövningar, och träning av stora muskelgrupper stimulerar tillväxten även i mindre muskelgrupper, som påtalats även i den studie du läst. Av denna anledning är det ju en stor falang som förespråkar att man inte ska köra splittade pass, utan köra ett antal helkroppspass i veckan istället. Jag har dock inte provat det upplägget, och kan således inte uttala mig om hur det fungerar för mig. Det låter emellertid rimligt, även om jag tror att det blir dålig återhämtning för kroppen om man även kör en del annan träning(typ skidor, eller rullskidor) mellan de passen.

    Jag är lite för dåligt insatt för närvarande när det gäller tillväxthormon och dylikt för att kunna uttala mig i frågan. Kunskap i det området känns mest relevant om man tänkte ägna sig åt doping.

    Det är helt klart möjligt att bygga bra med muskelmassa även om man är över 40 år. Precis som du skriver så får man utdelning om man tränar, äter och vilar på rätt sätt. Om du ångar på ett tag framöver kan du kanske få ett smakprov av din inneboende potential! Konditionsträning är härligt på ett annat sätt än styrketräning tycker jag. Ibland har jag svårt att avgöra vad jag tycker bäst om.

  10. #10
    Reg.datum
    aug 2011
    Inlägg
    1 189
    Precis! Så tänker jag med lite, att jag måste verkligen inte köra 2-3 olika bicepsövningar samma pass tex, det är en så pass liten muskel som får mkt pisk ändå, genom tex ryggträingen. Eller det är inte ett eget påfund, har liksom du läst om det och tyckt det låter väldigt lågiskt.

    Var lite inne på att börja köra 5x5 någon gång innan sommaren, och böjrade känna på det lite granna, dock mkt lätt (ungefär som nu, fast i stort sett endast de 3 stora basövningarna + lite militärpress/chins), vet inte om det berodde på dessa täta pass, ev i kombination med ett extremt stillasittande kontorsjobb (sitter dessutom ofta lite på "sniskan" och håller ut musarmen...), som gjode att jag ofta fick ont i ryggen/axlar osv... Tror inte det var träningen i sig, men denna träningen PÅ det att jag sitter nästan "låst" i inte helt korrekta ställningar hela dagarna, är nog att skylla på detta. Hursomhelst, så vill jag tro att denna typen av träning kräver mer för återhämtningen, även om jag egentligen inte provat att lassa på några vikter att tala om. Kanske provar jag det när jag tröttnar/vill variera mitt nuvarande träningsupplägg.

    konditionsträning... jogga... tänker jag på då... här har jag typ aldrig joggat över 2.5 km (handfull undantag)... så här finns det nog extremt stora fördelar/vinster att plocka ut för mig, gissningsvis. Blir, eller har tidigare nästan blivit upprörd när jag mött någon "dåre", komma löpandes i uppförbacke, mitt i vintern, med "rök" runt munnen, och iförd trikåer... fast egentligen har jag nog mest varit lite avundsjuk, samt möjligtvis funderat på hur de är möjligt att de verkar gilla det... mmm... helt klart ska jag ha som mål att "testa" detta, kanske klara 5 km, eller toom en mil... fast just nu är det helt enkelt inte prioriterat...

Sidan 1 av 2 1 2 SistaSista

Behörigheter för att posta

  • Du får inte posta nya ämnen
  • Du får inte posta svar
  • Du får inte posta bifogade filer
  • Du får inte redigera dina inlägg
  •